Худеть, не садясь на жесткую диету, а лишь пропуская один прием пищи в сутки – таков принцип интервального голодания. Выясняем, действительно ли так эффективен интервальный фастинг, как о нем говорят поклонники этой системы питания, и какое воздействие он оказывает на организм в целом. 



Мода на интервальное голодание, как и многие другие велнес-тренды, пришла к нам с Запада. Если рассматривать эту систему питания более детально, то выяснится, что она далеко не нова. Ее легко можно сравнить с разгрузочными днями или популярным заветом диетологов не есть после шести. 

Интервальное или прерывистое голодание (Intermittent Fasting) в принципе нельзя назвать диетой, поскольку в нем нет четких указаний, какие продукты и в каком количестве можно употреблять в течение дня. Жесткие рамки распространяются только на временные промежутки, в которые должны быть организованы приемы пищи.
Классической считается схема 16/8, где все приемы пищи должны уложиться в 8-часовой промежуток, а в оставшиеся 16 часов от еды нужно воздержаться. Например, отказаться можно от раннего завтрака, тогда голодная пауза продлится с семи вечера до одиннадцати утра. Если вам удобнее отказаться от ужина, то окно без еды выпадет на период с четырех часов дня до восьми утра. Интервалы можно подстроить под привычный распорядок дня, и в этом – огромное преимущество системы. А недостаток – в том, что утром или вечером, но голод вы все же почувствуете.  Давайте разберемся, так ли это плохо?

Голодание как способ обновления и оздоровления организма применялось еще в античной медицине. Гиппократ утверждал: «Если тело не очищено, то чем больше будешь его питать, тем сильнее будешь ему вредить».   Одним из самых известных пропагандистов лечебного голодания в 20 веке был американский ученый Пол Брэгг, автор бестселлера «Чудо голодания», совершивший пеший переход через Долину смерти в Калифорнии на полном голоде, употребляя только чистую воду. Лечебное голодание по сей день вызывает немало споров, а врачи не рекомендуют применять его самостоятельно. Интервальное же голодание можно считать неким компромиссом, поскольку этот метод не оказывает на организм столь драматичного воздействия, как полный голод. 
За основу новомодной системы питания любители поголодать взяли работы японского ученого, нобелевского лауреата Ёсинори Осуми, который в 2016 году удостоился престижной премии «За открытие механизмов аутофагии». Аутофагия - естественный процесс, благодаря которому клетки в нашем организме полностью обновляются. В своих исследованиях Осуми отметил, что своего апогея механизм активной аутофагии достигает при остром чувстве голода. 

При интервальном фастинге речь может идти скорее о легком чувстве голода, которое не будет продолжительным. Главный плюс фастинга заключается в том, что в «голодные окна» организм начинает сжигать жировые запасы. Все потому, что даже непродолжительный отказ от еды оптимизирует секрецию инсулина, благодаря чему клетки становятся менее чувствительными к углеводам высокого гликемического индекса. Как результат, аппетит снижается и даже в свободные от ограничений восемь часов опустошить холодильник разом не возникнет ровно никакого желания. Таким образом, интервальное голодание может стать отличным способом наладить пищевое поведение при склонности к перееданию или зависимости от тех или иных продуктов. 

Пищевая аскеза в целом набирает все большую популярность среди звезд и трендсеттеров в области здоровья и велнеса. Интервальное голодание сопровождается отказом от глютена, молочных продуктов, кофеина и алкоголя, а также разгрузочными днями среди недели на воде и травяных отварах. Среди самых известных приверженцев фастинга - Дженнифер Энистон, которая в свои пятьдесят два года может похвастаться безупречной фигурой. Утро актриса начинает со стакана свежевыжатого сока сельдерея и черного кофе, а полноценно завтракает только ближе к полудню. Приблизительно такой же схемы в питании придерживается Хэлли Берри: первый полноценный прием пищи у пятидесятипятилетней знаменитости приходится на два часа дня.
Мы попросили подтвердить или опровергнуть мифы об интервальном голодании врача биорегенеративной медицины, д.м.н. Дорину Алексеевну Донич.

1. Интервальное голодание помогает похудеть.
ПРАВДА Оно действительно помогает похудеть, потому что при интервальном голодании сокращается количество поступающих в организм калорий, уменьшается частота стимуляции выброса инсулина, что приводит к уменьшению инсулинорезистентности. Длительный период между приемами пищи стимулирует аутофагию, и организм использует то, что у него в остатках, выводит больше шлаков и токсинов. В результате снижается вес, подтягивается тело.

2. Часы приема пищи могут назначаться произвольно, в зависимости от вашего распорядка.
ПРАВДА По большому счету, интервальное голодание - это двухразовое питание с интервалом между приемами пищи 6-8 часов и последующим длинным интервалом 15-16 часов.
Конечно, голодать легче всего во сне. Поэтому тем, кто привык рано ложиться и рано вставать, лучше отказаться от ужина. Тогда их двухразовое питание будет включать завтрак и обед, а интервал между ними увеличится до 6-8 часов. 
Люди, которые ложатся и встают поздно, могут отказаться от завтрака. Из приемов пищи у них останутся только обед и ужин. 

3. В отведенные часы можно есть все, что угодно.
МИФ Даже если вредные продукты вписываются в норму дневного калоража и человек не набирает вес, такие пищевые привычки непременно скажутся на качестве тела. Не стоит есть жареное, сладкое, газированные напитки, фаст-фуд. Нужно стараться, чтобы прием пищи был наполнен витаминами, полифенолами, антиоксидантами, клетчаткой, умеренным количеством белков и жиров. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным.

4. В «голодные окна» организм пополняет запасы энергии, расщепляя жиры.
ПРАВДА Организм «доедает» остатки, но при дефиците еды он начинает расщеплять резервы собственных жиров, в результате чего мы теряем, в первую очередь, объем, поскольку жир объемный и легкий, и затем и вес. Научно доказано, что при интермитентном (интервальном) голодании не происходит разрушения мышечной ткани, так как организм продолжает получать полезные вещества. Однако при полном голодании на протяжении более 24 часов - да, «съедаются» мышцы. И это особенно опасно, если в организме есть еще и сопутствующее гормональное истощение.

5. Интервальное голодание - это не голодание в прямом смысле и поэтому не может нанести организму вред.
ПРАВДА С возрастом (начиная с 35-40 лет) мы считаем интервальное голодание стилем жизни, и люди, которые берут его на вооружение, легко удерживают вес и уменьшают скорость старения.  Это не является диетой или исключением из правил. 

6. Этот метод подходит всем без исключения.
МИФ Он практически не имеет противопоказаний, за исключением людей с диабетом – в этом случае есть специфические рекомендации. 
Если вы решили попробовать интервальное голодание, но у вас есть какие-либо патологии, важно обсудить режим питания с врачом и быть под его наблюдением. Когда все сбалансируется, можно практиковать интервальное голодание самостоятельно.

7. Интервальное голодание имеет оздоровительный эффект и помогает бороться с рядом серьезных заболеваний.
ПРАВДА Сокращение калорий и уменьшение стимуляции выработки инсулина приводит к снижению роста патологических клеток. А снижение уровня шлаков и токсинов уменьшает общий уровень воспаления в организме. Кроме того, аутофагия стимулирует организм к рассасыванию патологических очагов и подавлению роста «плохих» клеток, даже онкологических.