02.09.2019
Сон — лучшее лекарство!
Хороший и полноценный сон — залог здоровья, источник прекрасного самочувствия и нашей красоты. Мы обратились к нашему фитнес-редактору Ольге Абакумовой с просьбой рассказать читателям, насколько важно правильно организовать сон человека, а главное — каким образом это сделать лучше всего.
— Для многих людей характерно пренебрежительное отношение ко сну, а некоторые даже считают его бесполезной тратой времени и занятием для лентяев. Это в корне неверно: постоянно невысыпающийся человек быстро устает, легко раздражается и смотрит на окружающий мир без оптимизма. Сон — это наша естественная потребность, возможность избавиться от физической, умственной, эмоциональной усталости. В течение сна в организме налаживаются жизненно необходимые обменные и иммунные процессы, психические биоритмы и, конечно, мозговая деятельность, когда вся накопленная за день информация обрабатывается и отправляется на хранение в долговременную память. Во сне усиленно обновляются клетки кожи, освобождаясь от токсинов и активно вырабатывая коллаген, происходит процесс восстановления баланса гормонов, таких, как, например, мелатонин. Это мощнейший антиоксидант и главный источник здоровья: он замедляет старение, укрепляет психику, регулирует вес тела, противостоит раку, защищает ДНК от повреждения свободными радикалами. Словно молекула-сканер, он впрыскивается в кровь, анализируя иммунную систему и сигнализируя обо всех проблемах. В нужном количестве мелатонин вырабатывается, только если человек спит с 21—22 часов вечера до 2—4 утра. После 4 утра начинает вырабатываться кортизол — гормон, регулирующий защитные реакции организма от стресса и обеспечивающий нас энергией. Если мы спим в правильное время, то концентрация всех гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение, позволяя нам восстановиться, обновиться и оздоровиться. Дефицит гормонов может вызывать раннее старение, облысение, ожирение, остеопороз, онкологию и другие проблемы.
Меня постоянно спрашивают, каких основных принципов и правил здорового сна нужно придерживаться? Все на самом деле просто. Норма сна для каждого человека индивидуальна, но с возрастом количество часов увеличивается. Необходимо учитывать свой возраст, график работы и биоритмы. Сомнологи рекомендуют ложиться в 22—23 часа, чтобы к 2 часам ночи находиться в глубокой фазе сна. Старайтесь не «красть» у себя необходимые часы сна — перенесите несрочные вечерние дела на 5—6 утра, когда наши биоритмы начинают вырабатывать кортизол для бурной деятельности. Помните: и недостаточный, и излишний сон одинаково вреден!
Следует учесть, что последний прием пищи должен быть за 2—3 часа до сна, чтобы ночью организм не тратил силы на ее переваривание, а от таких напитков, как чай, кофе, газировки, тоники после обеда вообще лучше отказаться. Алкоголь и курение — враги здорового сна. Алкоголь возбуждает мозг (человек рано встает и не высыпается), выводит воду, полезные микроэлементы и витамины из организма. Кровь сгущается, сердце работает в аварийном режиме, выработка мелатонина подавляется втрое.
Очень полезны для качественного сна двигательная активность и физическая нагрузка, но заниматься ими нужно не позднее, чем за 3—4 часа до отхода ко сну. Гаждеты, компьютер и телевизор сомнологи советуют выключать за 2 часа до того, как отправиться в постель. Микроклимат спальни — температура, влажность, свежий воздух — относятся к важным условиям здорового сна. Постарайтесь создать полную темноту при помощи плотных штор, выключите все телефоны и остальные приборы, чтобы их свет не нарушал выработку мелатонина — основного гормона здоровья. Засыпая, постарайтесь иметь позитивный настрой: думайте о чем-то хорошем и приятном, мечтайте, загадывайте желания. Расслабиться и лучше заснуть помогут теплая ванна с эфирными маслами, вечерняя прогулка на свежем воздухе, медитация, чтение книг и совсем легкий перекус, если всё же мешает голодный желудок: теплое молоко, травяной чай с мятой, мелиссой, чабрецом, ромашкой, в который добавлена ложечка меда.
Если вы чувствуете постоянное утомление, вас тревожат лишние килограммы, переменчивое настроение и выпадение волос, появились ранние морщины, а также другие проблемы со здоровьем, обратите внимание на качество и продолжительность своего сна. Может, все дело в нем? Недаром еще наши прадеды называли сон лекарством!
Сеть фитнес-клубов «Фристайл Сити», ул. Красноармейская, 114, пр. Мира, 42 а, Иркутский тр., 56, тел. 609-629, freestyle.tom.ru