В эти тревожные дни многие привычные вещи начинают исчезать. По сообщениям врачей, в последний месяц у многих людей обострились нарушения такого хрупкого механизма как сон. О том, как справляться с этой проблемой, мы побеседовали с психологом и сомнологом, доцентом кафедры сомнологии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова, Денисом Бурчаковым.



– Как заснуть, когда все рушится?
– Чтобы понять, как это сделать, нужно уяснить одну вещь: сон, как птица, если пытаешься его схватить, он улетает. Чтобы заснуть, не надо слишком стараться это сделать. Нужно позволить сну овладеть вами. А для этого надо создать подходящие условия. 

– Что это за условия?
– Для хорошего сна необходимы две вещи. Первая — это пространство для сна. В правильной спальне должны быть шторы, которые не пропускают свет. Желательно, чтобы в спальне не было часов. Нельзя спать на плохой подушке, одеяло должно соответствовать тому, как человеку комфортнее спать – в тепле или холоде.  Вообще, человек должен про себя знать, как ему комфортно, и именно из этого исходить. Универсальных правил не существует, все индивидуально, это главное правило.
Вторая вещь – это режим сна. Бывает, что ко мне приходит человек, недовольный своим сном. Выясняется, что спит он пять часов, потому что ему кто-то сказал, что спать много вредно, а нужно много работать. В результате он не высыпается…
Как часть режима сна, важен также ритуал отхода ко сну. Это – пространство для творчества. Например, душ перед сном. Он может проходить в стандартном варианте, а можно, вый-дя из душа, не спешить вытираться, а попробовать постоять какое-то время в каплях воды, охлаждая тело. Это станет ритуалом, и это будет подавать вам сигнал, что пора спать.  Кстати, охлажденный организм лучше засыпает.

– Существует мнение, что ложиться спать нужно обязательно до полуночи, поскольку именно в это время вырабатывается важный для организма гормон мелатонин.
– Знаете, часто бывает, что вот такие навязанные со стороны стандарты как раз и не срабатывают. Действительно, мелатонин начинает вырабатываться вечером и это продолжается в течение всей ночи, но у каждого человека – свой ритм выработки мелатонина, поэтому нужно ориентироваться не на некий стандарт, а на свои ощущения. Когда я чувствую сонливость? Например, в 12. Тогда лучше ложиться в 12, если позже, то лучше ложиться позже.

– И все же, как бы хорошо ни была организована наша спальня, случается некое событие, пролетает «черный лебедь», наша жизнь начинает разваливаться, как, например, сегодня у многих людей, и сон пропадает. Что делать в этом случае?
– Мы не можем заснуть, когда испытываем высокий уровень тревоги, поэтому главный вопрос в том, что делать с этой тревожностью? Решение проблемы кроется в реакции человека на событие, которое вызывает тревогу. И вот с этой реакцией и надо работать.

– Может ли человек справиться с этим самостоятельно или для этого обязательно нужен специалист?
– Это зависит от того, насколько это яркая и глубокая эмоция. В сегодняшней ситуации большой неопределенности, например, человек может испытывать бессилие, чувство беспомощности, но вполне возможно, что он сам сможет с этим разобраться. Для этого я бы очень рекомендовал напомнить себе, что ваша задача фокусироваться на тех вещах, которые вы можете контролировать, что вы не несете ответственности за весь огромный мир, в котором правда происходят ужасные вещи… 
Если же реакция очень сильная, нарушение сна существенное, то проработать такое самостоятельно может быть сложно. 

– По своему опыту могу сказать, что далеко не всегда очевидно, что именно стало причиной бессонницы. Человек ложится спать, казалось бы, в совершенно нормальном состоянии, но сна нет. Это тоже тревожность?
– Да, но она проявляется немного по-другому, чем когда мы имеем дело с реакцией на острую стрессовую ситуацию. В острой стрессовой ситуации понятно, из-за чего мы не можем уснуть. Если же это происходит без явной причины, то скорее всего мы имеем дело с давней проблемой. Тревога живет не только в голове, но и в нашей вегетативной нервной системе, которая пускает длинные корни в наше тело. У всех наших эмоций есть телесные компоненты. Например, считается, что гнев сильно влияет на состояние желудка и желчного пузыря, и если мы не спим и испытываем яркую или не очень яркую, но неприятную тревогу, это сказывается на нашем здоровье. 

– То есть, я могу даже не осознавать тревожность, которая бродит по моему телу и не дает мне уснуть?
– Да, это незавершенный эмоциональный процесс. Эмоции, как я уже сказал, находятся не только в голове, но и в теле. Более того, у сильных, глубоких эмоций нет срока давности! Это так называемый негативный эмоциональный опыт – подсознательный процесс. Но с помощью сознания, используя определенную технику, мы можем достать этот скрытый эмоциональный процесс, аккуратно его распаковать и завершить. И после этого нам внезапно становится спокойно, естественная сонливость берет свое, и мы засыпаем.

– То есть, за помощью при бессоннице надо обращаться в первую очередь к психологу? 
– Бессонница – это, как правило, комплексная проблема.  Я по образованию врач-эндокринолог, занимался проблемами ожирения, и вот с ожирения начался мой путь в сомнологнию (Сомнология  – раздел медицины, посвященный исследованиям расстройств сна и их лечению).
У людей с лишним весом существуют нарушения дыхания во сне, храп, остановка дыхания. Это довольно опасная вещь. Так я начал заниматься нарушениями сна, потом ко мне пошли люди с бессонницей, с разными неврологическими проблемами. И чем больше я работал с этим, тем яснее понимал, что таблетки, конечно, сглаживают остроту проблемы, но не воздействуют на причину, потому что за нарушениями сна есть другая, более глубокая подоплека. Я получил дополнительное образование по сомнологии и много дополнительного образования по психологии. Сейчас я владею разными подходами. 
Если пациент не может спать, я смотрю, с какими чувствами он не может справиться. Психотерапия работает больше с эмоциями, чем с мыслями. Эмоции – более глубокие, сильные и более древние явления. Моя задача помочь человеку понять эти чувства, научиться их проживать, отпускать и регулировать. Не контролировать, подавляя их, а понимать их, жить с ними в мире, потому что тогда и они будут жить в мире с нами. 

– Хорошо, можно личный вопрос? Я засыпаю без проблем, примерно в 1 ночи, рассчитываю проспать до 8-ми, но что-то меня будит в неурочное время, часов 5. Я просыпаюсь с сердцебиением и не могу понять, в чем причина. Почему это происходит и как с этим бороться?
– С высокой долей вероятности в истории вашей жизни существует какой-то опыт, который реактивируется именно в ночное время. Дело в том, что у нас в мозгу есть собственная встроенная система переработки негативного эмоционального опыта. Она работает в фазе быстрого сна (это стадия, которая сопровождается быстрыми движениями глазных яблок, кстати, именно в эту фазу спящий видит сновидения). Если эта система хорошо поработала, утром мы встаем бодрыми, и события, которые нас сильно «парили» вчера, отходят в прошлое. Но иногда система не справляется, если опыт тяжелый. Она подступает к решению проблемы и не может справиться, потому что заряд негативной эмоции слишком большой. Повышается уровень тревожности, а разрядки не наступает, человек просыпается.

– Допустим, меня беспокоит мой негативный опыт, но почему это происходит именно во сне и утром, мы как-то особенно уязвимы в это время?
– Да, дело в том, что днем системы защиты психики у нас активны, но во сне эта активность снижается, открывая доступ к нашему негативному эмоциональному опыту. Именно для того, чтобы во сне он был переработан. 
И скорее всего с большей частью опыта справиться удается, но все-таки где-то остается «заноза». Почему и возникает сердцебиение. Вы просыпаетесь.
Вот такие «занозы» мы, психотерапевты, и ищем.

– Для работы с такой проблемой есть специальная техника?
– Конечно. В каждом подходе психотерапии есть свой арсенал техник. Для меня одна из наиболее эффективных современных техник – это десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ, англ. EMDR) — метод психотерапии, разработанный Френсин Шапиро для лечения посттравматических стрессовых расстройств. Этот метод был открыт в 90-е годы прошлого столетия и с тех пор доказал свою высокую эффективность. 
И вот здесь я скажу поразительную вещь: этот метод использует тот самый механизм, который использует наш мозг во сне для того, чтобы переработать негативный опыт. А именно – двусторонние движения глаз, которые мы делаем в фазе быстрого сна. Причем в бодрствовании это может быть даже эффективнее, поскольку у нас активно сознание. Иногда это позволяет проработать довольно сложные истории. Например, Принц Гарри, сын принцессы Дианы, у которого было очень непростое детство, обратился за помощью к EMDR-терапевту, и это очень помогло. Он описывает это в своем совместном с Опрой Уинфри фильме.

– Итак, если резюмировать, вы используете для избавления от тревожности естественные механизмы компенсации, которые организм обычно использует во сне. После такой помощи сон налаживается, и внутренние механизмы защиты от тревожности будут справляться с новыми вызовами самостоятельно?
– Да, все верно. Вполне возможно, что сон у человека нормализуется, и он сам научится справляться со своими тревожными состояниями.

– Вы знаете, мне приходит в голову такая мысль: современное общество не очень-то поощряет здоровый сон. Дети должны вставать на учебу очень рано, невзирая на свои физиологические потребности, взрослые люди могут годами не высыпаться, жертвуя сном ради карьеры.  Работу можно пропустить по болезни, но если ты плохо спал, это не освобождает от обязанностей, пусть даже самых ответственных. То есть, современная жизнь, требуя от нас все больше сил, отнимает у нас при этом наш естественный ресурс – сон? 
– Вы знаете, наш сон, как и наша жизнь — это наша личная ответственность. Нам самим надо учиться жить в этом мире, не жертвуя своим здоровьем, помогая своему организму справляться со сложностями внешней среды и материальной, и психологической. Если вы позаботитесь о своем организме, он поможет вам справиться со многими вызовами современной жизни. Сон — это уникальный механизм, и в этом процессе он играет важнейшую роль.
Поэтому я хочу сказать следующее. Нельзя подстраивать свой сон под требования жизни, нельзя подчинять свои физиологические функции тем обстоятельствам, в которых мы находимся. Надо стараться организовать свою жизнь так, чтобы вам было максимально комфортно спать, и тогда вы будете наиболее продуктивны и успешны в своем бодрствовании!