В эпоху высокоэффективных людей и все ускоряющегося времени порой кажется, что долгий и здоровый сон – уже непозволительная роскошь. Однако факты продолжают упрямо твердить о том, что сон остается одним из главных источников здоровья и энергии. Если не получается с количеством, то как улучшить качество сна?

Спим и худеем?
На чем основывается общепринятое понимание правильного образа жизни? На трех китах: здоровая еда и чистая вода, физическая нагрузка и здоровый сон. И если первые два пункта мы исправно нарушаем, не задумываясь об отдаленных последствиях, то недостаток сна довольно быстро сказывается на общем состоянии. Здоровый сон невозможно заменить ничем.

Так, лабораторные исследования показали, что при полной депривации сна крысы выдерживают не больше 2 -2,5 бесонных недель. В отношении же людей достоверно известно, что недостаток сна снижает объем рабочей памяти, внимательность и скорость реакции на внешние раздражители. 
Для тех же, кто следит за фигурой, следить за тем, сколько и как они спят, особенно важно. Недостаток сна вмешивается в процесс метаболизма, способствуя повышению массы тела. Удивительно, но факт: во сне сжигается больше жира, чем днем! Дело в том, что именно во время сна наступает главный суточный пик выработки гормона роста (да-да, дети растут во сне), который отвечает также и за жиросжигание. Чтобы гормон роста сработал, как надо, нужно, во-первых, есть не позже, чем за 2-3 часа до сна. Во-вторых, исключить из ужина жиры и углеводы, так как они блокируют выработку нужного гормона. В-третьих, ложиться спать в одно и то же время: это помогает наладить суточный гормональный ритм. 

Хороший сон также приводит настроение и аппетит в норму. Кто из вас не съедал «импульсивную» шоколадку или немыслимо калорийный десерт на фоне недосыпа?  Не корите себя, это вполне объяснимо и даже почти неизбежно. Во время сна в организме образуется дневной запас гормона счастья – серотонина, потому что его выработка зависит от гормона сна – мелатонина. Именно поэтому регулярное недосыпание вызывает раздражительность, а еще – желание компенсировать недостаток серотонина например, шоколадом, который также повышает уровень этого гормона.

Что касается аппетита, то известный в США и англоязычном интернете доктор-сомнолог Майк  Брюс ссылается на результаты исследования гормонов под названием лептин и грелин, которые регулируют аппетит.  Оказалось, что уровень этих гормонов напрямую зависит от того, сколько мы спим. Грелин стимулирует аппетит, лептин посылает в мозг сигналы о насыщении. Когда мы слишком мало спим, уровень грелина растет, а уровень лептина, наоборот, падает: то есть, при повышенном аппетите чувство насыщения наступает позже обычного. Совет сомнолога прост, но довольно трудовыполним для жителя мегаполиса: он рекомендует спать не меньше семи часов, ложиться и вставать каждый день в одно и то же время.

Следуем циклам
Почему же нам так нужен сон? Версий на эту тему несколько. Согласно эволюционной теории, сон позволяет сэкономить силы во время, неподходящее для охоты или поисков пищи. Физиологи, в свою очередь, настаивают на очевидном: состояние сна необходимо нам для поддержания здоровья, профилактического ремонта и настройки внутренних органов. Нейробиологическая теория говорит о сне как возможности обработать информацию, полученную за день, перевода впечатлений и воспоминаний из кратковременной памяти в долговременную.   
    
Сон, как и многое в этом мире, цикличен. И в циклах сна мы можем видеть две повторяющихся стадии. Первая – это медленноволновой сон. Он глубок и характеризуется, как правило, отсутствием снов. Во время такого сна наше тело может двигаться. Вторая стадия – это быстрый сон, известный как REM-фаза, или фаза быстрых движений глаз. В этот момент тело находится в так называемом сонном параличе, частота сердечных сокращений увеличивается, мозг работает активно и спящий видит яркие сны. 

Засыпая, мы по очереди проходим четыре стадии медленного сна, постепенно погружаясь во все более и более глубокий сон. Далее мы «выныриваем» обратно к REM-фазе. К утру длительность медленного сна в цикле уменьшается, а доля быстрого сна увеличивается. Полный цикл у человека в среднем занимает 1,5 часа. Количество необходимых циклов индивидуально. В среднем, взрослому человеку нужно 4 – 6 полных циклов сна ежесуточно. 

И если REM-сон особенно необходим для развивающегося мозга и для процесса обучения, а взрослые могут пережить его недостаток без большого ущерба для здоровья, то отсутствие медленноволнового сна у взрослых может привести даже к летальному исходу.
Если же не всегда получается выделить на сон канонические 8 часов, то как сделать так, чтобы 6-7 часов в постели позволили вам полноценно отдохнуть и выспаться? Достаточно придерживаться нескольких рекомендаций.

5 простых правил

1. Самое легкое пробуждение – во время быстрой фазы сна. Поэтому рассчитывайте время пробуждения так, чтобы количество часов сна было кратно 1,5 часам.

2. Темнота – лучший друг не только молодежи, но и всех, кто хочет получить от сна максимальную пользу. Темнота способствует активизации иммунной системы, а именно Т-лимфоцитов, способствующих снижению риска онкологических заболеваний.

3. А вот просыпаться лучше со светом, в идеале – с лучами утреннего солнца. Так вы поддержите свой циркадный ритм сна и бодрствования и «подведете» свои биологические часы.

4. Вопреки распространенному мнению, что спать нужно в холоде, врачи-сомнологи утверждают, что температура в помещении должна быть комфортной. 

5. Чтобы получить от сна максимум пользы для своей кожи, нужно сказать «Прощай!» ночным бдениям и приучить себя ложиться спать до 11 вечера. Требование сурово, но справедливо, так как кожа восстанавливается во время сна именно с 11 вечера до 4 утра. «Днем клетки кожи концентрируются на выполнении защитных функций, а еще постоянно приспосабливаются к меняющимся условиям внешней среды, – напоминают нам сотрудники лаборатории Chanel, – А вот с 11 вечера до 4 утра – период регенерации».